MITOS Y VERDADES SOBRE AZÚCARES Y GRASAS.

Hola, siento el parón que hay en este blog pero me he propuesto escribir sobre un montón de temas sobre los que no sé demasiado y tengo que estudiar mucho. Para hacer este he tenido que darle un repaso ligero a la bioquímica, y espero que os interesen algunas conclusiones que he podido sacar sobre los azúcares y las grasas en la dieta y su relación con la salud. Todo lo que voy a decir os voy a decir por qué, pienso que está fundado con datos aunque como todo, es discutible: ojalá este blog fuera un lugar de debate encarnizado y salvaje!

El primer mito es el que dice que «ENGORDAR SE DEBE A COMER DEMASIADAS GRASAS»: esto se merece un análisis mirando nuestra química. Hay personas que dicen: «en realidad, todo lo que se come engorda», este es un mito que podemos tratar en paralelo ya que es evidentemente falso, y con esto, podemos combatir el mito de que «sólo se adelgaza comiendo menos». No sé si usted es de los que piensan así pero creo que está bastante extendido, veamos pues cuánto de verdad hay en todo ello.

El almacenamiento de grasa en el cuerpo, como reserva de energía, se produce en forma de TRIGLICÉRIDOS y así es cómo se toman en los alimentos. En el intestino, los triglicéridos son rotos y se liberan ÁCIDOS GRASOS (cada triglicérido tiene 3 AG) y los AG son absorbidos y pasan al torrente sanguíneo. Los de cadena corta se unen tal cual a una proteína de la sangre llamada albúmina, pero los de cadena más larga (con más átomos de carbono) deben ser reinstaurados en triglicéridos y llevados por LIPOPROTEÍNAS. De estas dos formas, se transportan a los tejidos, según sean más o menos necesitados. Las grasas son moléculas muy necesarias para nuestro cuerpo, y os daré un dato: ¡todas nuestras células tienen membranas hechas de grasas! Además, el colesterol tiene que formar parte de todas esas membranas, en mayor o menor cantidad. Se necesitan grasas para mantener un sistema nervioso en condiciones. Además, está la función como reserva de energía. Algunos órganos como el corazón, los riñones y otros, se rodean de una capa de TEJIDO ADIPOSO que les permite amortiguar los golpes. El tejido adiposo que se dispone bajo la piel nos permite resistir el frío. Además, es necesario tener cierta cantidad de tejido adiposo en el cuerpo. La obesidad se produce cuando ese tejido adiposo se multiplica en exceso y crece. Sin embargo, decir que ese acúmulo se debe a comer un exceso de grasas no tiene el más mínimo sentido, y voy a explicar por qué.

En los años 70, la población estadounidense ingería alrededor de un 40% de grasa, mientras que a día de hoy, tal porcentaje ha ido bajando. Sin embargo, es evidente que la obesidad es algo que ha ido aumentando en este país, así como la muerte por enfermedad coronaria (infartos, accidente cerebrovascular, etc.) llegando a ser la causa número 1 de muerte. Y es que hay una fuente de acúmulo de grasa que no hemos tenido en cuenta: los azúcares. La ingesta de glucosa incrementa la secreción de insulina. La insulina, tiene por diana el músculo (para aportarle la necesaria glucosa durante el ejercicio) el hígado (que la almacena en forma de glucógeno) y el TEJIDO ADIPOSO donde activa un proceso llamado LIPOGÉNESIS (es decir, la formación de ácidos grasos, que luego serán acumulados como triglicéridos). Lo hace porque incrementa la cantidad del llamado «Acetil-CoA» que deriva de la degradación de los azúcares, y que es precursor directo de la síntesis de ácidos grasos (lipogénesis). Luego, sin duda una parte del ázucar que consumimos, va a ser acumulado como grasas, especialmente si se sobrepasan las demandas de glucosa del cuerpo. Realmente, los azúcares están detrás del aumento de peso, y no las grasas, como recientes estudios están demostrando, como éste: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19828709

Estamos llegando claramente a otro mito: LOS BENEFICIOS DE ALIMENTOS BAJOS EN GRASA. Hoy en día hay una moda y una enorme propaganda en favor de disminuir el consumo de grasa. Además, muchos procesos industriales disminuyen aunque ese no sea el objetivo, la cantidad de grasas en los alimentos. Durante el siglo XIX, la grasa venía principalmente, en la población europea, de tres fuentes: sebo, manteca de cerdo y grasa butírica. Hoy en cambio, los «hidratos de carbono» son superabundantes en nuestros alimentos. Se está produciendo una descompensación entre grasas e hidratos de carbono, y encima nos incitan a tomar alimentos sin grasa. No es algo muy digno de alabar por parte de la industria alimentaria.

LECHE DESNATADA: Uno de los alimentos que más se promocionan como saludables por aquello de ser bajos en grasa, es la leche y sus derivados. La llamada grasa butírica, es la parte grasa o lipídica de la leche animal. Como ya hemos visto, usted no mejora su salud ni adelgaza al consumir alimentos bajos en grasa. Si usted bebe leche entera, está tomando una mezcla de ácidos grasos saturados (mirístico y palmítico) insaturados (oleico) y poliinsaturados (omega-9 entre otros) que son eliminados en leche desnatada y semidesnatada, y que ejercen beneficios en un cuerpo sano. Otros lácteos también de venden como benéficos y bajos en grasa. Desde este blog, le animamos a investigar, y sostenemos que el consumo de grasas de todo tipo es saludable, y que lo problemático es el déficit de grasas. El tratamiento térmico (pasteurización, UHT…) también altera las propiedades nutricionales de la leche, ésta será más nutritiva al estar menos procesada, y la leche fresca es la extraída del animal y consumida.

LOS ÁCIDOS GRASOS SATURADOS SON PERJUDICIALES: Hoy en día es muy fácil toparse con la siguiente información: «se ha observado que los AG poliinsaturados disminuyen los niveles de colesterol, mientras que los AG saturados lo aumentan. Se recomienda sustituir los AG saturados y grasas trans por AG poliinsaturados (AGPI) para prevenir enfermedades cardiovasculares». Curiosamente, también se encuentra mucha información sobre la relación entre las grasas y el cáncer. Insisto, todo esto me parece ladino y engañoso, tanto más cuanto que el consumo de grasas es inferior al que solía ser, y el cáncer es más abundante hoy que en aquellos tiempos en que se consumía abundante grasa animal. Aquí os dejo por ejemplo un enlace de la FAO, donde basta mirar la conclusión para darse cuenta de las incoherencias en que ellos mismos se enredan: http://www.fao.org/docrep/v4700s/v4700s0f.htm

Se mantiene por todas partes que los ácidos grasos inducen arteriosclerosis y cáncer, y que los insaturados en general, son beneficiosos para la salud. A este respecto también se habla de otro mito: «EL COLESTEROL BUENO ES EL HDL Y EL MALO ES EL LDL»  ¿Por qué semejante dualidad del bien y el mal al hablar de algo científicamente? No hay duda de que es una expresión popular, pero difundida también por la comunidad médica.

En realidad, no son buenas ni malas, las dos son lipoproteínas normales del cuerpo, que se ocupan de intercambiar lípidos entre las células y el exterior, y tienen dos funciones distintas, las dos muy necesarias. Las proteínas LDL son en su origen producidas por el hígado (en forma de las llamadas VLDL) con el fin de transportar los lípidos ENDÓGENOS es decir, no los que tomamos por la dieta (de esto se encargan otras lipoproteínas llamadas quilomicrones) sino de mover y circular las grasas del cuerpo cuando esto es necesario (y se hace continuamente). Las HDL tienen en cambio la función contraria: sacar de las células aquellos lípidos que no necesitan y llevarlos al hígado. En el hígado, el colesterol sobrante es eliminado a través de la bilis, y se liberan y degradan otro tipo de grasas (triglicéridos, fosfolípidos, etc). Las dos son necesarias, y en un cuerpo normal no inducen problemas cardíacos ni de otro tipo. Las LDL alimentan a las células con las grasas que necesitan, y son captadas por las células por medio del receptor de LDL. Cuando las proteínas VLDL ya han aportado lípidos a las células, se convierten en LDL y estos son ricos en colesterol. Como ya hemos visto, el hígado se ocupa de capturar las LDL sobrantes y eliminar el colesterol. Si tienes buena salud, eliminarás correctamente el colesterol, y el hecho de ingerir más o menos grasas no será motivo alguno de riesgo de sufrir ataques cardíacos ni de endurecer tus arterias.

Realmente, no se conocen las causas que provocan la arteriosclerosis, pero el origen no está en la cantidad de lipoproteínas circulantes, sino en una rotura de una arteria incapaz de repararse. El cambio en la proporción de lipoproteínas será, en todo caso, una consecuencia, por eso se detecta en los análisis. Si alguien me explica por qué las LDL son realmente malas, se lo agradeceré mucho.

Cuando el cuerpo produce por si mismo ácidos grasos, da como resultado en primer lugar un ácido graso saturado: el ácido palmítico (a veces lo veréis escrito como palmitato, es la misma sustancia).

MANTEQUILLA Y MARGARINA: Otra de los productos que son realmente buenos para nuestra salud según la industria de alimentos, son los aceites vegetales: sin embargo, las grasas animales son lo peor y hay que reducirlas. Hay una diferencia entre ambas. Los aceites animales son sólidos a temperatura ambiente (de ahí la nata de la leche o la manteca, etc) porque tienen gran cantidad de AG saturados (palmítico, esteárico o mirístico) y los vegetales tienen mayor proporción de AG insaturados, por lo que a temperatura ambiente son líquidos (ejemplo el aceite de oliva, girasol, o cualquier otro). La margarina está compuesta de aceites vegetales, sin embargo, la vemos sólida. Esto es porque se la ha sometido a «hidrogenación» donde las insaturaciones son rotas, esto aumenta la solidez. Pero las grasas hidrogenadas (o grasas «trans») no son naturales, ni equivalentes a las naturales ya que éstas tienen conformación «cis». Mientras que las grasas trans sí se han demostrado perjudiciales para la salud, las saturadas no lo han hecho. Sin embargo, a usted le pueden recomendar margarina frente a la mantequilla, y esto es un nuevo error. La margarina no tiene propiedades benéficas, sino todo lo contrario.

Creo que hasta aquí, ya que se ha hecho muy largo, sería bueno dedicar esto a debatir sobre las grasas ya que hay mucho más que hablar, y haré una segunda parte acerca de los azúcares. Un saludo!