UN TEST PARA EVALUAR NUESTRA ALIMENTACIÓN.

Hola, os comento que voy a ponerme a trabajar desde ya en crear una especie de test o estudio de la nutrición, para que la gente pueda ver realmente si está alimentándose correctamente o no. Pienso que es escasa la información que la gente tiene de esto, y ni siquiera en los análisis de sangre normales te dicen muchos datos de tu salud. Lo que quiero conseguir es que la gente anote todo lo que consume a lo largo de una semana, y luego pueda ver cuántos nutrientes está tomando realmente y compararlo con lo que se recomienda o lo que sería bueno en base a datos científicos que no siempre coinciden con las dosis recomendadas (mínimas) de la OMS por ejemplo, sin decir que estas no sean correctas, solo que son simples recomendaciones. Soy consciente de que esto ya ha sido hecho por muchos nutricionistas y médicos, pero por algún motivo no mucha gente suele tenerlo a mano.

Me gustaría tener en cuenta lo siguiente:

HIDRATOS DE CARBONO. Con sus distintas categorías (azúcares simples o complejos, y dentro de los últimos, almidones o fibras).

GRASAS. Con sus tipos: saturadas, insaturadas, omega-3, omega-6.

PROTEÍNAS.

VITAMINAS. Con al menos las más importantes.

MINERALES y OLIGOELEMENTOS. Los más relevantes por lo menos.

Ya os digo que todo esto lo voy a basar en estudios y datos científicos y creo o espero que será algo útil para quien lo quiera aprovechar.

Dentro de un rato os digo todos los datos que necesito reunir, no sea que algún alma caritativa quiera ayudarme en la faena 🙂

Por cierto esta es la entrada 200 del blog.

EL QUE QUIERA RELLENAR EL TEST YA PUEDE HACERLO, SOLO DESCARGAROS ESTA TABLA Y APUNTAD LO QUE HAYÁIS COMIDO EN UNA SEMANA.

AQUÍ TENÉIS LA TABLA

Si por ejemplo habéis comido ‘cocido’ anotar los elementos que hay: patata, garbanzos, zanahoria, carne etc… (por separado) ; eso hará el resultado más fiable. O si habéis tomado una infusión o café y le habéis puesto 1 sobre de azúcar o una cucharada de miel, ponerlo también. Yo ya he empezado con la mía, salud!

Si queréis, esperad porque me falta añadir una categoría: la de panadería (pan, bollos, dulces, azúcar…)

Cuando hayáis completado la tabla a lo largo de una semana, enviadmela y os enviaré los resultados en cuanto pueda hacer el test.

Sin embargo ahora me comprometo a hacer un estudio nutricional lo más serio que pueda sobre cómo influyen los alimentos en la salud. No podré registrar cambios que vayan más allá de una o unas pocas semanas, salvo que me enviéis vuestros datos de forma continua. Os cuento en detalle de qué se trata y lo que tengo pensado hacer.

Primero me llegaría una tabla, justamente la que puse en el test, AQUÍ OS PODÉIS DESCARGAR LA TABLA

En esta tabla falta una categoría, por favor no os olvidéis de agregar una columna más para ‘Pan, dulces y bollería’ donde incluir el azúcar, la miel y semejantes. Poned la cantidad de cada cosa lo más exacta que podáis, no digo la masa pero sí las unidades.

Yo calcularía con unas tablas que tengo, qué cantidad aproximada de cada tipo de nutriente y de aquí sacaría:

1) Qué proporción de hidratos de carbono, grasas y proteínas se han consumido.
2) Qué cantidad de las distintas vitaminas y minerales se han adquirido.

Lo primero puede ser variable, pero entre hidratos podemos distinguir los simples de los complejos, y dentro de las grasas, por supuesto, las saturadas, insaturadas y poli-insaturadas (omega-3 y omega-6) datos que se incluyen en el test.

En el segundo, estableceré unos rangos, poniendo como mínimo a tomar la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) que estima la OMS, y como máximo la cantidad que se haya comprobado que resulta realmente tóxica para el organismo. ¿Por qué cojo la CDR como mínimo? Porque este dato indica que si comes menos que eso, deberías preocuparte, según la OMS.

El siguiente paso sería, como hacen en los análisis de sangre, comparar los valores reales con los rangos y proporciones y ver si están bien o hay deficiencias o excesos. Por ejemplo, una persona podría descubrir que tiene exceso de azúcares rápidos, déficit de omega-3 y de un par de vitaminas y minerales. En realidad, el análisis de sangre te indica la cantidad que tienes en sangre de diferentes cosas, a veces se incluyen algunos nutrientes como el hierro. Esto sería algo más o menos al revés, a partir de la alimentación, deducir lo que hay en el organismo. Cada uno aporta informaciones distintas, pero esto es más barato 🙂

El siguiente paso sería elaborar una dieta en la que los valores sean corregidos y adaptados a los que están considerados como saludables.

Lo interesante sería ver si el cambio de alimentación ha conseguido mejorar algún síntoma o malestar en esa persona, no tiene por qué ser una enfermedad como tal. Puede ser tan solo dolores de cabeza, resfriado, cansancio al hacer ejercicio, etc.

En ningún caso pretendo dar consejos a nadie, se trata de un estudio personal que no implica ningún riesgo. Los que me conocéis algo sabéis que estudié biología, pero no por eso penséis que mis consejos son válidos. Se trata de un simple experimento, voluntario y que solamente puede beneficiaros.

Intentaré que conocidos rellenen la tabla para conseguir datos, pero si alguno de vosotros quiere participar, mucho mejor. Un saludo!

PDTA: Esto es lo que desde este blog se propone que es lo saludable.

– Que los hidratos de carbono ronden un 40-50% y vengan casi en su totalidad de frutas, verduras y legumbres. NO de pan, pasta, arroz blanco, harinas, dulces, azúcar, o bollería.

– Que haya un consumo de grasas de todos los tipos, saturadas, insaturadas y poli-insaturadas (más omega-3 que omega-6) y que en total sean más o menos un 40%.

– Que haya un consumo de todas las vitaminas y minerales necesarios para el cuerpo.

– Que se evite el alcohol, las sustancias tóxicas como metales pesados, flúor agregado artificialmente al agua, bisfenol-A y otros muchos.

No creemos que esto sea una locura, sino pleno sentido común basado en la evidencia de que lo contrario lleva a la enfermedad de una u otra forma.

27 comentarios sobre “UN TEST PARA EVALUAR NUESTRA ALIMENTACIÓN.

  1. Me parece muy interesante, yo te ayudaré en lo que quieras.

    Por cierto, hay alimentos que curan el dolor mucho mejor que las pastillas que venden en las farmacias .

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  2. Comer bien no solamente tener bastantes nutrientes de todo tipo, sin tener graves carencias de ninguno (esto es rarísimo en la sociedad hoy) sino comer algunos alimentos o plantas especiales o medicinales, superan con mucho a la mayoría de las pastillas porque estas solo corrigen los síntomas de un mal, pero no evitan el mal, igual que las ONG’s.

    Y bueno de momento, creo que lo mejor es hacer una tabla de todos los alimentos, del primero al último incluyendo bebidas como Cocacola, refrescos, en fin de todo lo que hay. Tiene que ser una tabla enorme. Y lo que me encantaría sería hallar una forma rápida de que a partir de esa table se sume todo lo que alguien ha comido en una semana, elemento por elemento, con una aplicación informática. De otro modo habría que hacerlo a mano.

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    1. Pero yo es que hay cosas que como alguna vez al mes, pero normalmente no . Por ejemplo, puedo beberme un refresco o una cerveza de vez en cuando , pero no es algo que haga a menudo .

      El chocolate me sienta muy bien algunos días del mes, aprendí a hacerlo fundido incluso, pero normalmente no como chocolate .

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      1. Y no digo que hagas mal, desde luego en este blog ya hemos visto cómo beber alcohol a diario es malísimo, y el chocolate en si no tiene nada de malo, creo que se le ha dado una fama demasiado negativa, pero tampoco será bueno comerlo a diario en gran cantidad.

        Yo personalmente, soy el primero que necesita pasar este test, pienso que mi alimentación deja mucho que desear.

        Ya tengo las CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de la FAO de casi todos estos nutrientes.

        El siguiente paso es marcar cuál podría ser el límite máximo al que se podría llegar. Ejemplo si un elemento es tóxico a cierta cantidad, se pone un máximo. Pero por ejemplo hay otros que se puede sobrepasar esa CDR y es bueno hacerlo, por eso quiero marcarle a cada nutriente un rango orientativo, basado en estudios.

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  3. En el caso de las grasas y azúcares, no hay una cantidad fija, lo importante es la proporción de unos y otros. Lo voy a reflejar con porcentajes, y no con valores absolutos.

    Es un poco complicado, porque me encuentro estos valores:

    – Hidratos de carbono: entre 45 y 65 %.
    – Grasas: entre un 20% y 35%.
    – Proteínas: entre un 20% y 35%.

    Valores que al parecer recomienda la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Sin embargo, ¿cómo poner un límite máximo a alguno de ellos? Antiguamente, hace un siglo, era normal consumir un 40% de grasas o más, pero los esquimales rondan el 100% de grasas. En cuando a hidratos, dicen que el 60% debe venir de azúcares complejos (almidón y fibra) ¿significa eso que el otro 40% tienen que ser azúcares simples como el azúcar de mesa? Simplemente no creo que eso sea bueno para la salud. La típica dieta mediterránea lo dice claramente.

    En cuanto a las proteínas, estoy pensando que debería desglosarlas en los 7 aminoácidos esenciales, que son los que realmente importa tomar en la dieta, los otros los hace el cuerpo mismo. Ellos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

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    1. Pero también influirá en la cantidad necesaria, la vida, situación y el clima bajo el que esté cada persona.

      Y es que no es lo mismo vivir en la zona mediterránea que en el ártico o en una zona fría . Cambia la vida y las necesidades de alimentación , supongo que también.

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      1. Está clarísimo, y supongo que depende también de lo que cada persona considere que es más sano para él o ella. Yo personalmente, pienso que la cantidad de hidratos tipo almidón recomendada es excesiva, y baja la cantidad de grasas, que se refleja en la pirámide alimenticia entre otros. Mi preferencia sería comer un 40% de grasa, un 40 o 50% de hidratos ‘buenos’ (es decir, evitando el azúcar de mesa, la miel, el pan, el arroz blanco o las pastas, y en vez de todo eso, comer frutas, verduras, legumbres…) y las proteínas vienen solas con lo demás no hace falta comer nada específico con proteínas: las legumbres, las vísceras, el pescado etc, llevan suficientes.

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  4. Eres impredecible, Victor.

    Pero ahora que lo pienso bien, te distingues de otros blogs en que planteas una tematica y luego invitas a verla desde otros puntos de vista abriendo al debate.

    No te conformas con eso, luego lo llevas al plano empirico, propones alternativas, ideas, proyectos, iniciativas.

    Por eso me gusta tanto tu blog. Lo he recomendado a conocidos.

    Me viene bien controlar mi alimentación.

    Muchas gracias nuevamente por este post.

    Luego volvere, debo dar clase ahora.

    ¿Que pasó con el chat? ¿Ya esta activado?

    Saludos

    Pat

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    1. Hola, lo siento Pat pero lo del chat no será posible por ahora, necesito más conocimientos de informática, programación básicamente. Y gracias a ti, la auténtica finalidad de este blog es movilizar a otras personas a plasmar empíricamente lo que este blog sugiere, aunque como sabes no espero grandes resultados y seguiré escribiendo igualmente.

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      1. Bueno, no importa lo del chat…es lo de menos.

        Yo valoro tu sana intencion, eso vale mas que todo para mi, es la fuente de energia que no abunda en el mundo y es la que mas se necesita.

        A veces, cuando abro tus posts, me digo: “…Victor es el fragmento del espejo que me replica o refleja mi metodo de enseñanza que yo di como nombre: Connections, pero tu serias mi version en español…”

        El espiritu de plantear una tematica de cualquier rama del conocimiento, debatirla, construirla entre todos, proponiendo soluciones o ideas alternativas.

        Igual, tu eres mas el fragmento de lo que fui.

        Con los años me fui apagando de a poco. No obstante, gradual y pausadamente voy recuperando mi luz interna.

        No llega a iluminar al mundo aun como me gustaria porque es debil pero estoy procurando fortalecerla.

        Tu blog me ha ayudado muchisimo, Victor, tus textos, tus graficos, tu actitud ante todo.

        A ver como es esto de la alimentacion, ahora si leere tu post como se merece.

        Pat

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  5. Afortunadamente, he encontrado datos muy concretos sobre los aminoácidos esenciales, os los voy a dar:

    – ISOLEUCINA : 19
    – LEUCINA : 43
    – LISINA : 38
    – METIONINA : 19
    – TREONINA : 20
    – TRIPTÓFANO : 5
    – VALINA : 24
    – HISTIDINA : 14

    Lo interesante es que esos números corresponden a los miligramos de aminoácido por kilogramo de peso cada día. O sea que cambian según el peso de la persona, y es exactamente el tipo de datos que necesito. Además, varias fuentes coinciden bastante en estas cifras.

    Y acabo de encontrar un dato para proteínas totales: 0,66 gramos / Kilogramo / día para personas adultas, y sube a 1 gramo en mujeres embarazadas y lactantes. Eso significa que una persona de 70 kilos, necesita 46’2 gramos de proteínas.

    Aquí la fuente: http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes/dri-tables

    Estos datos los voy a considerar como la dosis mínima, porque alimentarse con hasta 3 gramos de proteína diaria por kilo no produce ningún problema, excepto en casos de enfermedad renal.

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  6. Estoy mirando estudios sobre las vitaminas y parece que casi ninguna de ellas es tóxica o es muy difícil alcanzar esas dosis. Quiero derribar aquí el mito de que es fácil caer en la hipervitaminosis, es completamente erróneo, se han hecho muchos estudios suministrando dosis más elevadas que las CDR de cada una de las vitaminas, y no son tóxicas, sino que muy a menudo, inducen mejoría en problemas de salud. Las más tóxicas son al parecer la vitamina A y la D. Pero, en el caso de la vitamina A, parece que el beta-caroteno no produce ningún efecto negativo, aunque te excedas, solamente el retinol (la pro-vitamina). Y la vitamina D, cuya dosis recomendada es de 5 microgramos, parece que solo se han reportado casos de toxicidad ¡a 2.500 microgramos, exactamente 500 veces más!

    Amigos, debemos preocuparnos mucho más por el déficit de vitaminas que por el exceso, la población europea tiene graves carencias de vitaminas, aunque no bastantes para causarles la muerte como en casos de desnutrición aguda. Nos falta más vitamina D, B, C, de todo tipo.

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  7. Me parece interesante, hay que esforzarse en que sea fácil de rellenar e intuitivo, aproximar tamaño de platos a peso, pues casi nadie, o por lo menos yo, puedo pesar lo que me como o preparo diariamente, espero que me sigas. Recibe un cordial saludo

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    1. Hola, tienes toda la razón y me estoy estrujando bastante para encontrar datos adecuados y además lo que dices de que cada alimento es diferente, supongo que los platos será aproximado aunque piensa que sí puedes saber lo que has metido dentro de ese plato, por ejemplo, una cebolla, un tomate, una rama de apio, un calamar… ¿cuánto arroz tendría un plato normal? Ya es relativo. Ya se me ocurrirá cómo medirlo correctamente.

      La idea es que alguien ponga en una página lo que ha comido durante una semana lo mejor que pueda, y luego hacer tablas que tienen que ser considerables con todos los nutrientes y cuánto de cada uno tienen los alimentos. He pensado en hacer varias páginas, una para hortalizas, otra para frutas, otra para carne o pescado, otra para bebidas… Por supuesto que solamente es poner lo que se encuentre en cantidades apreciables, que merezca la pena contarlo, si la cantidad es inapreciable no la pondré.

      Después, habría que contar y hacer la suma de todos esos nutrientes que hay en todo eso que has comido y compararlo con los rangos que serían saludables para esa persona. Lo genial sería que una aplicación informática agilizara y lo hiciera todo automático en segundos, pero no puedo hacer yo algo así.

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  8. Acabo de encontrar, ¡por fin! datos más concretos, los de la dieta mediterránea recomiendan un 50% de glúcidos (complejos la mayoría) un 35% de grasas (sobretodo insaturadas) y un 15% de proteínas. Voy a basar los porcentajes en esta dieta, poniéndolos como referencia, si bien mi preferencia es que habría que tomar más grasas y menos glúcidos.

    Tomado de la web: http://glucosaycolesterol.blogspot.com.es/2013/03/cual-es-la-mejor-dieta-comparativa-de.html

    DIETA MEDITERRÁNEA
    La dieta consiste en tomar en abundancia alimentos de origen vegetal, junto a pescado azul, aves, huevos, frutos secos, etc… Una característica particular es la abundancia de uso de aceite de oliva.
    Porcentaje de macronutrientes:
    Hidratos de Carbono: 50% (sobre todo complejos)
    Lípidos: 35%
    Proteínas: 15%

    DIETA PALEOLÍTICA
    Se basa en el consumo de carnes magras, huevos, frutas y verduras. Es como comían nuestros ancestros del paleolítico. Nada de hidratos de carbono (cereales y legumbres), alimentos refinados, aceites vegetales, etc.
    Porcentaje de macronutrientes:
    Hidratos de Carbono: 22% – 40% (proceden de frutas y verduras)
    Lípidos: 28% – 47%
    Proteínas: 19-35%

    DIETA DEL DR. ORNISH
    Se basa en el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, junto a lácteos desnatados.
    Porcentaje de macronutrientes:
    Hidratos de Carbono: 70%-75% de carbohidratos complejos.
    Lípidos: 10%
    Proteínas: 15% – 20%

    DIETA RECOMENDADA POR LA AMERICAN HEART ASSOCIATION
    La dieta consiste en tomar en abundancia alimentos de origen vegetal, junto a pescado dos veces por semana. Siempre recomienda comidas bajas en grasa saturada y colesterol. También admite el consumo de lácteos desnatados y frutos secos. Es una dieta muy parecida a la dieta mediterránea.
    Porcentaje de macronutrientes:
    Hidratos de Carbono: 50% de principalmente carbohidratos complejos.
    Lípidos: 30-25%
    Proteínas: 15-20%

    DIETA VEGETARIANA
    La dieta se basa en el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, excluyendo por lo tanto la carne y el pescado, e incluso los huevos y lácteos en el caso de los vegetarianos estrictos o veganos. Se trata pues de una dieta muy variable, dentro de la restricción de eliminar productos animales. Hay veganos que consumen gran cantidad de frutos secos y aceite de oliva, los hay crudívoros o crudiveganos (comen básicamente fruta y verdura cruda).
    Porcentaje de macronutrientes: Va a ser muy variable según las preferencias del individuo.
    Hidratos de Carbono: 60% – 70%
    Lípidos: 10% – 30%. Porcentaje mayor de insaturadas que la población omnívora.
    Proteínas: 10%-20%

    DIETAS HIPERPROTEICAS (de la Zona, Atkins, South Beach)
    Dietas que priman el consumo de proteínas, restringiendo en mayor o menor medida los carbohidratos y los lípidos.
    Porcentaje de macronutrientes:
    Hidratos de Carbono: varía del 10% (Atkins) al 30-35% de la Zona y South Beach.
    Lípidos: 25% (Zona) al 60% (Atkins). Si de origen animal, más porcentaje de saturadas.
    Proteínas: 25%-35%

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  9. Y yo valoro también la presencia de los pocos pero valiosos que dejáis comentarios. Pues, en breve empezaré a publicar más artículos de biología y otros temas y podéis hacer cualquier sugerencia, que lo tendré en cuenta 😉

    Como siempre invito a que rebusqueis en entradas antiguas del blog, hay ya 200 entradas y a lo mejor os encontrais algo nuevo 😛

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  10. Comparto con todos este excelente articulo que nos enseña cuales son los alimentos mas aconsejables para dormir bien y cuales los que deberiamos evitar para conciliar el sueño exitosamente.

    Recordemos la importancia de dormir para repararnos con ese piloto automatico que escanea nuestro cuerpo, reparando cualquier parte dañada mecanicamente.

    Las fuentes de energia (alimentos) son esenciales pero el descanso fisico-mental tambien.

    El equilibrio de nuestros bioritmos lo requiere para poder utilizar esas fuentes alimenticias apropiadamente, sin intervenir conscientemente con nuestro pensamiento y emociones todo el tiempo como lo hacemos al estar despiertos o en estado de vigilia.

    Saludos

    Pat

    https://tuangelhumano.wordpress.com/2015/02/12/10-alimentos-para-dormir-bien-blog-phronesis/#respond

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  11. María, apunta detrás si quieres lo de ‘Panadería’ todo lo que sea pan (pon si es blanco o integral) harina, pizza, dulces, pasteles, chocolate, azúcar, miel… Es que hoy no puedo modificar la tabla porque no tengo el Word en mi ordenador.

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