MITOS Y VERDADES SOBRE LOS AZÚCARES (PARTE ii)

Bueno más que de azúcares, deberíamos llamarlos propiamente «hidratos de carbono» (HC). Viendo el anterior artículo sobre las grasas, viendo que éstas no están detrás de obesidad ni enfermedades (hablando en general, por supuesto) sino que muchas de ellas se deben a los azúcares que tomamos, podrías pensar que en base a eso los azúcares son perjudiciales. No es así, al igual que las grasas (aunque en menor medida) los HC son vitales para la estructura de nuestro cuerpo. Usted puede encontrarlos por ejemplo en lo que se llama el «glucocáliz» de las células, la mayoría de las proteínas tienen «glicosilaciones» que son azúcares añadidos. Puede encontrar HC en muchas moléculas muy abundantes en el cuerpo: como el ácido hialurónico o el queratán-sulfato. Pero realmente el uso principal de los HC es realmente su uso y almacenamiento para degradarlos y así obtener energía. No debemos olvidar que los ácido nucleicos, el ADN y el ARN, contienen unos azúcares llamados «pentosas» (esto significa que tienen cinco átomos de carbono). La mayoría de los azúcares que nos suenan son «hexosas» (con seis átomos de carbono) como la glucosa, la fructosa, la galactosa, etc. El cerebro utiliza la glucosa como fuente esencial de energía (solo en caso de hipoglucemia recurre a los llamados «cuerpos cetónicos»). El corazón, otro órgano que consume mucha energía continuamente, recurre sin embargo a los ácidos grasos, ¿por qué sucede esto? Se debe a que entre la circulación sanguínea y el cerebro se produce una barrera que impide el paso a varias moléculas, entre ellas los ácidos grasos. Pero permite el paso a la glucosa, a través eso sí de un transportador llamado GLUT1.

¿Mucha información? ¡Tal vez pero creo que es fundamental para entender lo que quiero contaros sobre los HC y su papel en la dieta y el organismo! No en balde y sin fundamento quiero afirmar algunas cosas como que «la pirámide de los alimentos recomendada por la OMS es una vía rápida para la enfermedad». Y es que si nos fijamos en esa pirámide que supuestamente nos lleva a una salud suprema, vamos a ver cosas sorprendentes:

Antes de analizar este gráfico, hay que entender que hay muchos tipos diferentes de HC. Los podemos dividir, como se hace normalmente, en «simples» y «complejos» en base a su índice glucémico. Algunos HC son absorbidos de forma muy rápida, entran en la dieta, pasan a la sangre y suben muy rápido el nivel de azúcar en sangre (la llamada glucemia). A partir de esto, hay ya que distinguir de qué azúcar estamos hablando, voy a hacer una lista lo más completa posible:

• • Sacarosa: es un disacárido formado por 1 glucosa y 1 fructosa. Es el azúcar de mesa, el edulcorante más empleado en todo el mundo. Aún dentro de la sacarosa hay que distinguir varios tipos. El más frecuente para nosotros es el «azúcar blanco» o «refinado», éste se obtiene al purificar el jugo de caña de azúcar eliminando sus «impurezas» (vitaminas y minerales) lo que hace que sea sacarosa en estado puro y, de absorción aún más rápida por el organismo. Si el azúcar no está refinado se le llama «azúcar moreno» si bien usted debe estar atento: algunos azúcares vendidos como «azúcar moreno» en realidad son azúcar blanco sometido a un tostado artificial.El consumo de sacarosa se ha vinculado a muchas enfermedades: caries, síndrome metabólico, alteración del metabolismo de las grasas (hipertrigliceridemias, etc) así como resistencia a la insulina (es decir, diabetes de tipo 2, una enfermedad que cada vez es más abundante). La sacarosa es dividida en el intestino por las enzimas «glucosidasas» en glucosa y fructosa. De la fructosa hablo justo abajo.

• Fructosa: Esta también es un azúcar de asimilación rápida. Hay una diferencia fundamental con la glucosa. La glucosa puede ser metabolizada por todas las células del cuerpo, pero la fructosa únicamente por el hígado. Esto se debe a que sólo el hígado produce una enzima llamada «fosfofructokinasa», la cual permite la incorporación de fructosa en la glucólisis (o uso como fuente de energía). Cuanta más fructosa consumas de golpe, más bajarás la cantidad de ATP en tus células, produciendo AMP. El AMP será degradado a «ácido úrico». Tener gran cantidad de ácido úrico en sangre (esto se llama hiperuricemia) es un factor de riesgo para 1) enfermedades del corazón y 2) Desarrollo de la gota (si el ácido úrico empieza a acumularse formando cristales, lo cual se debe obviamente a tener tanto que no se puede eliminar a tiempo).

Estos son los dos principales azúcares simples, los complejos son aquellos que se asimilan más lentamente, no elevan en exceso la glucemia, y son mejor gestionados por el organismo en general. Son hidratos de carbono que son acumulados por las plantas para usarlos ellas como fuente de energía para si mismas. Se encuentran en frutos, raíces, tubérculos, etc.

• • Almidón: Son cadenas de miles de moléculas de glucosa unidas entre sí, enroscadas en espirales y formando gránulos, que se almacenan en distintos tejidos o estructuras vegetales. Lo encuentras en las semillas (el llamado endospermo) o en frutos, raíces o tubérculos (como la famosa patata). La degradación del almidón empieza en la boca con la enzima llamada «alfa-amilasa o ptialina» para dar moléculas tales como las dextrinas o la maltosa (unión de dos glucosas) después en el resto del tubo digestivo se siguen degradando para dar moléculas de glucosa. Como vemos el almidón es una molécula que parece simple sin embargo hay grandes diferencias según los distintos alimentos, de eso hablaré después, en la crítica a la pirámide

• Celulosa: La celulosa es el hidrato de carbono más abundante del planeta y lo usan todos los vegetales para formar sus paredes celulares. Consiste en glucosas unidas por un enlace (llamado enlace Beta-1,6) que nosotros no tenemos capacidad de digerir. Por tanto constituye buena parte de lo que se llaman «fibras». Las fibras también incluyen otras estructuras de plantas como gomas o ligninas.

Espero no haberte sobrecargado con datos. Hoy en día, respecto a 1900 se ha producido un enorme cambio en cuanto al consumo de HC. Mientras que la proporción de HC totales es igual o incluso menor (caso de Estados Unidos) lo que realmente ha cambiado es qué tipo de azúcar metemos a nuestro organismo. En el pasado, los carbohidratos complejos (incluyendo almidones, fibras…) suponían el 60% del total de azúcares (a día de hoy han sufrido una reducción cercana al 30%). En el pasado el consumo de sacarosa era más de un 50% inferior al actual. Los azúcares rápidos solo suponían el 10% de calorías consumidas (siendo la caloría una pura medida de la energía contenida en el alimento). Y estos datos los estoy sacando de un libro de 1988, por lo que esto ha debido ir en aumento. Teniendo estos datos ya en cuenta, creo que podemos analizar con buena base la pirámide de alimentos que tanto se recomienda, especialmente a los niños, que poco conocimiento pueden tener sobre fisiología humana como para pensar si aquello es bueno o no.

Empiezo por los alimentos que la pirámide recomienda tomar unas 6 veces al día (algo ya de por si sencillamente imposible, salvo que estés todo el santo día comiendo).

EL ARROZ: el arroz, al igual que la sacarosa, se refine eliminando su envoltura, con la finalidad de obtener «arroz blanco». Este consiste en un almidón casi puro, básicamente la semilla, al privarle de su cáscara, se le deja solo en endospermo, el almidón que necesita el embrión para germinar. Este almidón tiene un alto índice glucémico. Ya lo sabemos: mientras se consuma toda esa glucosa en forma de ejercicio físico, una parte de ella se acumulará como grasa. Los picos de insulina, también se han vinculado a enfermedades varias (y favorecen la acumulación del tejido adiposo). El arroz con cáscara (o integral) además de tener menor índice glucémico (asimilación algo más lenta) tiene vitaminas del tipo B, calcio o hierro, además de fibras. Evidentemente, es preferible.

EL PAN: Sucede parecido con el arroz, el pan más consumido y frecuente es el «pan blanco», hecho con harina de trigo privada de la envoltura de los granos (el llamado salvado de trigo). Otro alimento con gran índice glucémico.

LAS PASTAS: Tres cuartos de lo mismo, se hacen con harina de granos privados de su envoltura, se les añade huevo y otros componentes según color y demás. También tienen índice glucémico elevado.

CEREALES: Si nos referimos a los clásicos cereales de desayuno que vienen en tan alegres cajitas, pues más de lo mismo, más azúcares de rápida asimilación. Si no, creo que deberían especificar ya que hay otros cereales no tan conocidos como la avena, el sorgo, etc.

PATATAS: Bueno pues es el que faltaba, nada de equilibrio en la pirámide. El almidón que contienen las patatas es uno de los que más rápido se degradan y asimilan de entre el conjunto de vegetales. En cuanto a las «patatas fritas» pues sencillamente decir que son un alimento puramente industrial, cargado de aceites artificiales, aditivos, y nada nutritivos.

HARINAS: Por los mismos motivos se incluye todo lo que esté hecho con harina de trigo o maíz, harinas blancas todas, como pueden ser pizzas, crêpes, tortas, pasteles, etc.

Como vemos, la OMS recomienda tomar entre 6 y 11 raciones al día de alimentos que están ligados a enfermedades muy comunes de nuestra sociedad, todos ellos. Una verdadera obsesión con azúcares rápidos. Pero como vimos, ¡no todos los almidones son iguales si nos referimos a cómo funcionan en nuestro cuerpo! Los almidones que la pirámide coloca en el segundo escalón (de 3 a 5 porciones, si es que aún te queda espacio) son de absorción más lenta en general. Las frutas contienen el azúcar fructosa, en mayor o menos cantidad. Pero las ventajas de las frutas y frutos están en las vitaminas que aportan. Lo mismo a decir sobre las verduras. Hay mucha variedad, podríamos hablar sobre las frutas y verduras más comunes y cómo algunas son realmente muy buenas y casi no existen en nuestros mercados.

CONCLUSIÓN: una verdadera dieta saludable es casi una pirámide alimenticia AL REVÉS. Los alimentos que están abajo deberían ser los que se consumieran menos, respecto a las grasas, no debería reducir su aporte, al contrario, si miras la entrada de abajo (cuarto comentario) ahí están los alimentos ricos en las distintas grasas, y hay que ingerir algo de cada tipo de grasas ya que son necesarias. Hay que evitar dentro de los HC, aquellos que están abajo de la pirámide por estar ligados a enfermedades y obesidad, y favorecer más los que están en segundo plano, frutas y verduras. Esto dicho así es muy simple pero es una buena aproximación.

Si quieres profundizar en el tema o corregirme, comenta.